Oubliez les routines interminables : avec seulement cinq exercices, vous pouvez sculpter vos pectoraux et vos triceps en moins de 20 minutes. Conçu par la coach Britany Williams de l’application Sweat, ce protocole accessible ne réclame qu’une paire d’haltères. Un entraînement court, mais intense, parfait pour les soirées où l’on manque de temps… et de motivation !
L’équipement minimal pour un maximum d’efficacité
Pas besoin de machines sophistiquées : une paire d’haltères réglables est idéale pour ajuster la charge à votre niveau. Si vous n’avez que des haltères fixes, choisissez-les relativement légers et concentrez-vous sur la qualité du mouvement.
Supersets et tempos : la clé du circuit express
Britany Williams structure son programme en deux supersets que vous enchaînez sans pause entre les exercices (sauf celle indiquée). Après trois séries du premier superset, prenez deux minutes de repos avant d’attaquer le second. On pousse, on brûle… et on y retourne !
Superset 1
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Développé couché avec haltères
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Allongez-vous sur un banc (ou au sol), haltères en main.
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Descendez lentement jusqu’à effleurer la poitrine, puis poussez vers le haut en verrouillant les coudes.
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3 × 12 répétitions.
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Pompes triceps
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Mains rapprochées sous la poitrine, coudes serrés.
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Fléchissez jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol, puis remontez.
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3 × 12 répétitions.
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Superset 2
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Écartés avec haltères
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Allongé, bras tendus au-dessus de la poitrine.
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Ouvrez les bras sur les côtés, coudes légèrement pliés, puis ramenez-les.
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3 × 15 répétitions.
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Extensions triceps au-dessus de la tête
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Debout ou assis, haltère tenu à deux mains au-dessus de la tête.
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Descendez-le derrière la nuque en écartant les coudes, puis redressez.
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3 × 12 répétitions.
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Curl marteau
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Haltères en main, paumes face à face.
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Montez les poids en gardant les mains dans l’axe du corps, puis descendez contrôlé.
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3 × 15 répétitions.
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Anecdote : Lors de ma première séance, j’ai remplacé les haltères manquants par deux bouteilles d’eau, et le résultat sur mes triceps deux jours plus tard m’a convaincu !
Pour aller plus loin : le défi final
Terminez par un boost de pompes : deux séries de 30 secondes avec seulement 15 secondes de repos entre les deux. Si les pompes classiques sont trop exigeantes, passez sur les genoux ou déposez les mains sur une table pour alléger la charge.
Pourquoi ces mouvements fonctionnent ?
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Polyvalence : chacun sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires.
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Gain de temps : les supersets éliminent les temps morts.
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Progression : facile d’augmenter les poids ou les répétitions.
Prolongez votre routine
Après ces 20 minutes pour le haut du corps, offrez-vous un entraînement pour le bas du corps : squats, fentes et mollets. Et pour un dos en symbiose avec vos bras, découvrez notre programme dédié au dos et aux biceps.
En cinq mouvements bien dosés, vous alliez force, endurance et esthétique : parfait pour arborer des bras solides et galbés, été comme hiver !
