Entraînement au jour le jour : étape 12
L’entraînement pour notre sport bien-aimé qu’est le cyclisme est devenu plus complexe à un rythme effarant. Watts par kilogramme, charge d’entraînement chronique, micro-intervalles, point de croisement d’utilisation des graisses, taux d’ascension verticale… cela peut rapidement devenir écrasant. Ces paramètres ajoutent de la texture et de la responsabilité au processus d’entraînement et sont des tremplins pour maximiser le potentiel athlétique humain, mais ne sont pas ce qui est le plus important.
L’ancien pro Chris Baldwin de DayByDay Coaching dit qu’il est facile de perdre le focus sur ce qui compte vraiment. Dans de tels cas, il aime revisiter les bases – « le parapluie sous lequel toute formation devrait tomber ». Vous trouverez ci-dessous ses meilleurs conseils pour simplifier votre entraînement cycliste.
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1. Suivez les principes de base de la progression
Augmentez progressivement votre charge d’entraînement d’une manière stimulante mais raisonnable. La cohérence est primordiale, une journée massive suivie d’un vide physique et mental n’est pas la voie à suivre. La fatigue n’est pas statique, elle devrait s’accumuler lentement au fur et à mesure d’un bloc d’entraînement.
Idéalement, pendant un cycle de trois semaines, vous vous sentirez bien la première semaine, OK la deuxième et fatigué la troisième. Ensuite, après une période de repos, vous devriez absorber complètement l’entraînement, super compenser et vous sentir plus en forme qu’avant. La même chose devrait s’appliquer pour chaque semaine – la fatigue s’accumulera progressivement et sera déchargée les jours de repos.
2. Travaillez d’abord votre système aérobie
L’entraînement aérobie jette les bases sur lesquelles repose le reste de votre travail. Sans un travail adéquat ici, les pics de forme physique seront de courte durée et le taux de récupération diminué. Ces adaptations prennent beaucoup plus de temps que les anaérobies à se développer, alors utilisez le temps d’entraînement disponible au début de l’année d’entraînement pour développer l’endurance, la force et la vitesse des jambes.
Baldwin dit : « Nous construisons d’abord un V-12, puis nous ajoutons un turbo ». Cela ne signifie plus des kilomètres super lents, mais fonctionne principalement sous le seuil de lactate. Si vous ne connaissez pas votre seuil, concentrez-vous sur votre respiration et assurez-vous que c’est un rythme agréable, et non excessif ou haletant. Parfois, il est préférable de passer sur les courses rapides ou les courses de début de saison si vous avez encore besoin de travail dans ce département.
3. Lorsque vous commencez l’intensité et la course, assurez-vous d’augmenter le repos et de réduire le volume
L’entraînement intense est difficile et vous avez besoin de muscles frais pour exécuter correctement les séances. Si vous doutez de votre rétablissement, péchez par excès de prudence avec ce jour ou ce jour de congé supplémentaire facile. La clé de ce « turbo » susmentionné est en train de marteler qualité des séries d’intervalles, cela demande des sensations vives et de bons niveaux d’énergie.
4. Mi-saison : réinitialiser et recommencer le processus
Prévoyez de diviser la saison en deux et assurez-vous d’avoir une pause mentale et physique entre eux. Il peut s’agir d’une semaine sans vélo, d’une escapade en VTT, d’un entraînement croisé ou simplement d’une belle semaine tranquille. Lorsque vous recommencez, commencez par l’endurance, puis ajoutez plus tard de l’intensité. Faire votre année de cette façon facilitera une spirale ascendante de remise en forme tout au long de l’année.
5. Lorsque les choses tournent mal, s’en tenir à un travail de faible intensité
Nous sommes tous humains et les choses peuvent mal tourner. La maladie, la vie de famille, le stress au travail et d’autres facteurs peuvent affecter notre niveau d’énergie et notre entraînement.
Lorsque l’adversité frappe, Baldwin aime revenir à l’essentiel pendant quelques jours avec de simples sorties d’endurance en zone deux. Un travail haut de gamme peut exacerber la maladie ou la fatigue excessive.
Lorsque la poussière retombe, c’est le retour aux intervalles et autres. Non seulement cette approche est mentalement propice, mais elle est efficace physiquement. L’entraînement fonctionne toujours mieux lorsqu’il est construit autour de votre vie, et non l’inverse.
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Chris Baldwin a récemment pris sa retraite de la course professionnelle après 15 ans. Ses résultats incluent deux championnats nationaux américains de contre-la-montre, une médaille d’argent aux jeux Pam Am et des classements supérieurs dans de nombreuses courses par étapes. Toujours passionné d’entraînement et étudiant du sport, il entraîne maintenant avec son ami Ben Day chez DayByDay Coaching, partageant son expérience et sa passion pour tout ce qui concerne le cyclisme.
Dans de prochains articles, Ben Day et Chris Baldwin continueront de partager avec vous des méthodes pour améliorer votre cyclisme, qu’il soit mental, physique ou technique. Avez-vous des astuces que vous utilisez ou des questions pour de futurs articles ? Partagez-les avec les gars sur Twitter–leur manche est @daybydaycoachin et rejoignez la communauté DaybyDay Coaching.
