Prenez les bonnes protéines, glucides et liquides pour bien récupérer et préparez-vous pour votre prochaine session
La plupart d’entre nous terminons une course fatigués, mais tout le monde n’a pas faim après l’entraînement, ce qui fait qu’il est facile de manquer un ravitaillement crucial. Manger les bons aliments pendant votre fenêtre de récupération tire le meilleur parti de votre travail acharné et vous donne les plus grands gains de performance, déclare Annie Simpson, nutritionniste de performance OTE.
« Nous cherchons constamment à améliorer nos performances sportives, principalement grâce à notre entraînement », explique Simpson. « Cependant, c’est en fait pendant le processus de récupération que les gains de performances sont réalisés. Consommer la bonne nutrition pendant cette période peut aider à accélérer la récupération et fournira à votre corps les bonnes ressources pour développer ces adaptations d’entraînement.
« On met souvent l’accent sur les protéines pour la récupération, mais la recherche a montré que c’est en fait l’apport combiné de protéines et de glucides qui est le plus bénéfique. L’apport en glucides stimule une augmentation de l’hormone insuline, qui à son tour stimule le muscle à absorber les acides aminés.
« Vous pouvez opter pour un repas, une collation légère ou un shake de récupération, tant qu’ils contiennent les trois composants clés, c’est vraiment à vous de décider. De nombreuses personnes sont souvent confrontées à une perte d’appétit après l’entraînement. Par conséquent, un shake de récupération pratique, comme une boisson protéinée OTE, est un moyen facile de réunir tous vos besoins de récupération en un seul.
« Mais cela ne s’arrête pas là dans la quête d’une récupération optimale – il est également important de prendre en compte le timing. Essayez de consommer vos aliments ou boissons de récupération le plus près possible de la fin de l’entraînement. Les 30 minutes qui suivent immédiatement l’exercice sont appelées la « fenêtre d’opportunité », car c’est au cours de cette période que l’absorption musculaire et la rétention des acides aminés sont améliorées.
« Lorsque vous pensez à votre nutrition de récupération après une séance d’entraînement, vous devez prendre en compte trois éléments clés : les protéines, les glucides et l’hydratation. »
Protéine pour réparer
« Les protéines sont importantes pour réparer les dommages musculaires et pour aider à développer les muscles après l’entraînement. Il est composé d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nos muscles. La quantité optimale de protéines que vous devriez viser à consommer après l’exercice est de 20 à 25 g. Plus que cela n’est en fait pas nécessaire car notre corps ne peut tout simplement pas le traiter en une seule séance.
« Des exemples d’aliments contenant 20 g de protéines sont deux gros œufs, une boîte de thon, une poitrine de poulet, deux saucisses ou une pinte de lait. »
Glucides pour faire le plein
« Les glucides sont nécessaires pour reconstituer le glycogène musculaire utilisé pendant l’exercice. Notre corps ne peut stocker qu’une certaine quantité de glucides à la fois dans nos muscles et notre foie.
« La rapidité avec laquelle vous épuisez les réserves de glycogène dépend beaucoup de l’état de l’entraînement, de l’intensité et de la durée de l’exercice. Ceux qui sont très entraînés pourront rouler beaucoup plus longtemps sans épuiser leurs réserves s’ils sont mieux adaptés pour brûler les graisses.
« Lorsque nous faisons de l’exercice, nous brûlons généralement une combinaison de graisses et de glucides et ce rapport diffère pour chacun à différentes intensités.
« Généralement, tout ce qui dépasse 90 minutes, d’un rythme modéré ou supérieur, épuisera les magasins si vous n’avez pas mangé pendant le trajet. Mais de même, une séance d’intervalle très intense ou un contre-la-montre d’environ une heure ou un peu moins épuisera également les magasins.
« Pour les sorties d’endurance plus longues de trois à quatre heures, il est très difficile de remplacer tout le glycogène utilisé même en mangeant pendant la course, donc la nutrition de récupération est particulièrement importante.
« Visez à consommer environ 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel après l’exercice pour optimiser la récupération.
« Pour une personne de 70 kg, cela représenterait 84 g de glucides, ce qui pourrait être un bagel (50 g de glucides) avec une demi-boîte de fèves au lard (30 g de glucides). »
Fluide à réhydrater
« La perte de liquide pendant l’entraînement peut varier considérablement d’un individu à l’autre en fonction du taux de transpiration, mais tout ce qui est perdu doit être remplacé. La prochaine fois que vous vous entraînerez, essayez de vous peser avant et après, en vous assurant d’ajouter la quantité que vous avez bue pendant l’entraînement.
« Il est probable que vous ayez perdu du poids, mais malheureusement, ce n’est pas une perte de poids miracle, mais simplement une perte d’eau. Essayez ensuite de consommer 150 % de ces pertes dans la première heure de récupération ; rappelez-vous que 1 kg perdu équivaut à 1 litre.
« Utiliser des comprimés d’hydratation contenant des électrolytes dans cette situation est en fait mieux que de simplement boire de l’eau car ils aident le corps à retenir le liquide. Siroter peu et souvent est en fait beaucoup mieux pour l’absorption des liquides, donc si cela prend un peu plus de temps, il n’y a pas de mal à cela.
Continuez à manger
« Ce n’est que le début d’une récupération optimale – le coup d’envoi du processus. À partir de là, il est important de consommer un autre repas ou collation toutes les deux à trois heures contenant 20 à 25 g de protéines pour poursuivre le processus de récupération.
« Pour la plupart des gens, il s’agira simplement de reprendre leur schéma de repas habituel. Un dernier conseil pour couronner la récupération parfaite – essayez de prendre une collation riche en protéines avant de vous coucher, car il a été constaté que cela vous aide à récupérer pendant que vous dormez. Vous vous réveillerez prêt à recommencer votre entraînement le lendemain.
Annie Simpson est nutritionniste de performance pour OTE Sports.