Boostez votre ride avec des séances en soirée
Enfin les soirées s’allongent et avec les horloges qui avancent c’est une belle opportunité pour un entraînement de qualité après le travail. Le début du printemps est le moment où vous devriez être plus précis avec vos séances. Vous deviendrez un peu rassis avec de longs kilomètres réguliers et le turbo trainer, il est donc temps d’accélérer votre conduite.
L’introduction d’un rythme plus rapide dans votre entraînement maintenant facilitera la transition vers la course plus tard. Les soirées plus légères et, espérons-le, plus chaudes sont parfaites pour des séances d’entraînement courtes et rapides qui amélioreront votre condition physique et ne vous fatigueront pas trop. La plupart d’entre nous n’ont pas beaucoup de temps libre après le travail, peut-être une heure tout au plus, mais c’est quand même beaucoup.
L’entraîneur principal de British Cycling, Chris Furber, pense qu’une heure est une fenêtre de temps parfaite. « Le corps humain est conçu pour marcher et courir, il est donc neurologiquement et physiologiquement configuré pour ces schémas de mouvement », dit-il. «Vous pouvez conditionner votre corps à suivre un schéma de mouvement cycliste simplement en montant régulièrement sur votre vélo. Si vous arrêtez de faire du vélo pendant trop de jours, votre corps retrouvera rapidement son état de marche normal.
Dans cette optique, voici trois séances d’une heure à faire dans votre semaine de travail entre le lundi et le vendredi :
| Lundi | Mercredi | Vendredi |
| L’heure du pouvoir | Faites tourner pour gagner | Couple Le couple |
| Objectif : Développer la force et la puissance | Objectif : une session à faible charge conçue pour créer une efficacité de pédalage | Objectif : Développer l’endurance à la vitesse |
| Conseil : Essayez de maintenir votre allure pendant toute la durée des efforts. Si vous vous fanez trop, essayez de commencer un peu plus lentement | Conseil : pédalez en cercles et ne sautez pas sur la selle | Astuce : Cette séance est difficile car il n’y a pas de repos. Persévérez car c’est très efficace |
| Équipement : Un ordinateur de vélo qui mesure la cadence | ||
| Réchauffer | Réchauffer | Réchauffer |
| 15 minutes dans une petite vitesse, en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque | 15 minutes en petite vitesse | 15 minutes en petite vitesse |
| Ensemble principal | Ensemble principal | Ensemble principal |
| 3 × 2 minutes dures et contrôlées, dans une grande vitesse + 90 secondes de repos | Efforts à haute/basse cadence | 15 minutes à 75-80% de votre fréquence cardiaque maximale. Devrait se sentir dur, mais durable |
| 4 minutes d’essorage facile | 2 x (2 minutes de rotation des jambes à 110 tr/min, 2 min à 80 tr/min) | Changez de vitesse et roulez 10 minutes à 80-85 % de votre fréquence cardiaque maximale |
| 3×1 minute dur et contrôlé, dans une grande vitesse + 60 secondes de repos | 10 minutes de conduite facile | Changez de vitesse et roulez 5 minutes à 90% de la fréquence cardiaque maximale (cela devrait être un effort total) |
| 4 minutes d’essorage facile | 2 x (2 minutes de rotation des jambes à 110 tr/min, 2 min à 80 tr/min) | |
| 3x30secs à effort maximum + 30secs de repos | ||
| Réchauffer | Réchauffer | Réchauffer |
| 15 minutes dans une petite vitesse, réduisant progressivement votre fréquence cardiaque | 15 minutes en petite vitesse | 15 minutes en petite vitesse |
