Accélérer le rythme
Vous avez commencé votre régime d’entraînement et payé les frais d’inscription pour ce grand événement, il est maintenant temps d’accélérer l’élan, déclare l’entraîneur Chris Ford, de CycleActive.
Alors que le printemps commence à arriver à travers le pays, il est temps d’intensifier votre entraînement sportif. Le mois dernier, nous avons examiné comment démarrer votre entraînement. Cette fois, nous allons examiner la prochaine phase de votre plan d’entraînement – le début de saison. C’est à ce moment-là que l’effort et l’engagement requis commencent vraiment à augmenter alors que vous vous préparez pour la durée et l’intensité du grand trajet qui vous attend.
Les plans de quatre semaines plus bas sur cette page se concentrent sur trois groupes différents de coureurs – novices, passionnés et minimalistes – et font suite à ceux de la partie 1. Si vous n’avez pas encore commencé à vous préparer pour votre sport mais que vous voulez y aller, alors pas de panique : vous avez encore le temps. Sélectionnez simplement un régime qui convient le mieux à votre niveau et appliquez-le en utilisant les sorties à faible intensité uniquement pendant les deux premières semaines.
10 étapes de plus vers le succès
1 Gérer l’intensité : La période d’entraînement de quatre semaines du mois dernier étant terminée, vous vous sentez probablement déjà plus en forme, plus rapide et mieux. C’est à ce stade que le surentraînement peut souvent commencer. Lorsque vous ressentez la volonté de vous améliorer, vous êtes tenté de penser que chaque exercice supplémentaire va vous aider. N’allez pas au-delà du plan, même si vous vous sentez bien, et assurez-vous de prendre des jours de repos et de bien dormir.
2 Affiner les cibles : La dernière fois, nous avons parlé de créer des objectifs, mais avec quelques kilomètres à votre actif, il est temps de fixer des objectifs à court terme plus précis pour rester motivé. L’établissement d’objectifs consiste à s’assurer que vous restez sur la bonne voie à la fois mentalement et physiquement, donc si vous pouvez les créer pour qu’ils correspondent à votre objectif ou événement éventuel, faites-le. Essayez de parcourir de plus grandes distances le week-end, rejoignez un club de niveau supérieur ou gagnez du temps sur une course de côte préférée.
3 Faites tourner pour gagner : Être en forme aura un plus grand impact sur les performances si vous devenez plus efficace. Au fur et à mesure que vous parcourez plus de distance lors de vos sorties d’entraînement, l’impact d’une bonne technique de pédalage augmentera. Vous devez appliquer de la puissance sur chaque partie du mouvement, alors travaillez-y pendant les échauffements et les échauffements du turbo trainer, puis concentrez-vous sur la bonne marche à suivre. Au fur et à mesure que la condition physique et la force augmentent, il est facile de commencer à « appuyer sur les pédales », alors concentrez-vous sur la rotation en cercles, en poussant le pied vers l’avant, en plongeant le talon lorsque vous balayez vers le bas et vers l’arrière, puis en fléchissant à nouveau au niveau de la cheville lorsque vous tirez vers le haut.
4 Configuration du vélo : Cela rejoint le dernier point concernant le pédalage, mais affecte également votre confort et votre contrôle à mesure que les trajets s’agrandissent. Si la selle est trop haute, vous pédalerez sur vos orteils, ce qui réduit la puissance de sortie (vous ne pouvez que pousser et tirer) et resserre les muscles du mollet et les ischio-jambiers. Considérez également les ajustements avant et arrière sur les rails – un fil à plomb à partir de l’avant de la rotule doit s’aligner avec l’axe central de la pédale avant avec les manivelles à niveau, ou tomber légèrement derrière. Au poste de pilotage, vous voudrez peut-être modifier la hauteur du cintre, la longueur de la potence, l’épaisseur de la poignée ou la position des freins – tout ce qui est inconfortable doit être corrigé maintenant, pendant que vous avez le temps d’expérimenter et de vous habituer aux réglages finaux.
5 Développer des étirements : Une plus grande intensité d’entraînement augmentera le risque de blessure si vous ne parvenez pas à maintenir vos muscles en bon état. Faites au moins 10 minutes d’étirements d’entretien après chaque séance. Prévoyez également du temps pour une période d’étirements de développement, d’une durée de 30 minutes ou plus, après un échauffement doux avec des étirements de longue durée. Pour chaque étirement, atteignez le point où vous pouvez le sentir sans gêne et maintenez pendant 30 à 40 secondes jusqu’à ce que le muscle se détende. Augmentez doucement jusqu’à ce que vous puissiez le sentir à nouveau sans douleur et maintenez pendant 30 à 40 secondes supplémentaires. Faites ceci pour les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche.
6 Fréquence cardiaque : Dans le dernier numéro, nous avons parlé de différents niveaux d’intensité d’entraînement. Si vous voulez aller plus loin, procurez-vous un moniteur de fréquence cardiaque et déterminez votre fréquence cardiaque cible pour chaque niveau d’activité. Cela peut vraiment aider votre entraînement, mais il est important d’avoir la bonne configuration. Il y a un excellent article sur Le Dérailleur sur la recherche de votre fréquence cardiaque maximale et au repos (tinyurl.com/66uwe8w). Tout le reste découle de ces chiffres.
7 Poids : L’augmentation des niveaux d’exercice (en particulier les sorties longues et régulières) stimule la combustion des graisses. Cela augmente considérablement l’appétit. Cela vaut la peine d’être scientifique sur votre poids cycliste idéal ; votre médecin généraliste peut vous aider à identifier votre indice de masse corporelle, mais il se peut qu’il ne vous donne pas un poids cible clair ou précis. Prenez conseil auprès d’un nutritionniste sportif ou comptez les calories, en supprimant les collations malsaines et en réduisant les graisses. Une habitude que certains cyclistes développent est de trop manger lors de longs trajets réguliers parce qu’ils ont faim. En fait, une bonne hydratation des boissons pour sportifs est tout ce dont ils ont besoin.
8 Logistique événementielle : Votre événement principal est dans deux mois et vous devez vous assurer que tout se passe bien. Si vous voyagez loin, pensez à quel point vous voulez être reposé et prêt le matin du trajet. Pour les grands événements, vous pourriez être sur un camping ou avoir besoin de réserver un hébergement rapidement. Découvrez même les restaurants afin de pouvoir réserver votre table pour la nuit avant le trajet. Tout ce qui peut être fait maintenant devrait l’être, afin que vous puissiez vous concentrer exclusivement sur le cyclisme à l’approche de l’événement.
9 Descente et virage : Une grande randonnée n’est pas qu’une question de forme physique, c’est aussi une question de technique et de sécurité lorsque vous descendez les montagnes. Qu’il s’agisse des descentes interminables de l’Etape ou des routes escarpées et sinueuses du Fred Whitton dans le Lake District, vous devez être capable de vous débrouiller en descente. Dans les lignes droites, tenez-vous juste à côté de la selle avec des jambes flexibles et détendues pour absorber la route, des manivelles à niveau pour une répartition uniforme du poids et une vision bien en avant pour planifier votre trajectoire. Dans les virages, restez hors de la selle, laissez tomber le pied extérieur et mettez l’essentiel de votre poids dessus. Dirigez une ligne fluide, penchez le vélo sous vous, cherchez la sortie du virage et gardez un poids égal à l’avant et à l’arrière pour une adhérence maximale.
10 Journal d’entraînement : Toutes ces informations sont trop lourdes à retenir dans votre tête, alors tenez un journal et utilisez-le pour suivre votre développement. Vous devez enregistrer la fréquence cardiaque au repos, le poids, les habitudes de sommeil, les temps d’entraînement par rapport aux objectifs, comment vous vous sentez et tout autre détail auquel vous pourriez vouloir vous référer. Les journaux peuvent vous aider à repérer les choses qui ne fonctionnent pas, souvent avant qu’elles n’aillent trop loin, et vous motiver lorsque vous constatez des progrès évidents.
Plans de formation
1) Débutant
Les quatre dernières semaines d’entraînement auront ouvert la voie à une montée en puissance de l’effort et de l’intensité. En entrant dans les épreuves cyclistes en tant que novice modérément en forme, il est toujours important de ne pas pousser trop fort trop tôt. L’objectif est de réussir votre premier parcours sportif et de vous faire plaisir.
Les semaines cinq à huit d’entraînement continueront à développer votre endurance en utilisant des entraînements à faible intensité. Le changement ici est que nous voulons également développer votre capacité à maintenir une vitesse de conduite plus élevée pendant de plus longues périodes. Cela signifie apporter quelques modifications aux éléments de votre plan hebdomadaire.
Semaine 2 (construction) :
Augmentez le turbo à long intervalle et le trajet du dimanche de 15 minutes.
Semaine 3 (poussée) : Augmentez à nouveau de 15 minutes chacune.
Semaine 4 (récupération): Revenez au niveau de la semaine 1. Si vous êtes fatigué, manquez la séance de cross.
2) Passionné
L’entraînement de début de saison doit pousser votre capacité à maintenir la vitesse sur des trajets de plus en plus longs. C’est aussi le moment de commencer à travailler plus dur sur votre vitesse de pointe pour les sprints et les montées courtes et rapides, sans perdre de vue l’endurance nécessaire pour des sorties soutenues de 100 miles ou plus. À ce stade, un moniteur de fréquence cardiaque est extrêmement utile, de sorte que les pourcentages de fréquence cardiaque maximale (MHR) sont couverts dans le plan.
Semaine 2 (construction) :
Augmentez la durée des intervalles d’une minute lors de la session turbo du lundi et ajoutez 30 minutes à la course du samedi.
Semaine 3 (poussée) : Diminuez la période de récupération dans les intervalles d’une minute.
Semaine 4 (récupération): Retour au niveau de la semaine 1. Miss jeudi turbo session.
3) Minimaliste
Vous êtes un cycliste passionné mais pressé par le temps, donc la nécessité d’intensifier l’entraînement nécessitera une gestion créative du temps. Les entraînements longs et réguliers sont toujours nécessaires si l’endurance doit tenir pour un grand événement, mais vous devez faire plus de travail sur la vitesse soutenue et commencer à regarder les temps de rafale pour les sprints et les courtes montées. Celles-ci ne remplacent pas parfaitement l’endurance, mais elles constituent une partie importante du programme.
Semaine 2 (construction) : Augmentez la durée des intervalles d’une minute lors de la session turbo du lundi et ajoutez 30 minutes à la course du samedi, si vous le pouvez.
Semaine 3 (poussée) : Diminuez la période de récupération dans les intervalles d’une minute.
Semaine 4 (récupération): Retour au niveau de la semaine 1. Miss Monday turbo session.
Comprendre votre plan de formation
Nos plans de formation sont construits autour d’une période de préparation de 12 semaines à un événement majeur. Ceci est divisé en phases de quatre semaines: pré, début et haute saisons. L’augmentation du niveau d’activité se produit comme une vague, le niveau augmentant sur trois semaines puis retombant pendant une semaine de récupération, avant de passer à la phase suivante.
Intensité : Le niveau d’intensité de l’entraînement est défini comme « faible », « moyen » et « élevé ». En pré-saison, l’accent est toujours mis sur un travail de faible intensité pour continuer à développer votre endurance et en particulier augmenter votre capacité aérobie. C’est le fondement de l’équitation sportive – développer le cœur et les poumons afin qu’ils puissent fournir efficacement de l’oxygène à vos muscles qui travaillent. À ce stade, nous introduisons également un travail d’intensité moyenne pour commencer à développer la vitesse et la capacité à maintenir cette vitesse.
À intensité moyenne, vous travaillez juste en dessous de votre seuil anaérobie – le point auquel votre cœur et vos poumons ne peuvent plus maintenir l’oxygène dont vos muscles ont besoin pour fonctionner correctement. Cela peut être testé scientifiquement, ou vous pouvez vous efforcer de travailler suffisamment dur pour que les conversations soient possibles, mais en phrases courtes uniquement, et vous ne vous gonflez jamais (commencez à respirer/souffler plus rapidement pour expulser le CO2), ce qui est un signe. de la production excessive de CO2 due à l’activité anaérobie.
Entraînement croisé : L’entraînement croisé est un exercice qui n’est pas un exercice de vélo et il est utile de s’assurer qu’il couvre un large éventail de groupes musculaires pour vous maintenir en bonne forme générale. Un cycliste du monde entier a déclaré que tout son entraînement avant la course était axé sur la force de base, y compris les bras et la majeure partie du haut du corps, car il voulait éviter les tensions ou les blessures causées par tant de kilomètres en selle. Il a dit qu’il s’était mis en forme de vélo une fois que le trajet avait commencé !
Turbo trainer : Les sessions turbo peuvent servir à diverses fins – une session standard est une bonne conduite régulière à faible intensité lorsque le temps est trop mauvais ou que les nuits sont trop sombres pour aller à l’extérieur. Les séances à intervalles longs devraient durer environ 6 à 8 minutes à intensité moyenne, suivies d’un tour facile à faible intensité pendant 4 minutes pour récupérer. Avec toutes les séances, visez à maintenir une bonne cadence de 80 à 100 tr/min et un rythme de cyclisme régulier et régulier.
Entraînement flexible à faible intensité : Si vous disposez d’un temps limité, développer votre système aérobie à travers de longues séances d’entraînement n’est pas une option. Au lieu de cela, vous devez trouver une heure par jour que vous pouvez utiliser efficacement pour augmenter votre fréquence cardiaque – cela peut être une bonne heure de marche rapide à l’heure du déjeuner, une promenade de chien le dimanche ou une prolongation de votre retour à vélo du travail. Il s’agit de voler des bribes de temps qui s’ajoutent à un véritable avantage de formation.
