En tant que coureur, je sais à quel point des hanches solides et en bonne santé sont cruciales pour mes performances. Pourtant, je n’ai jamais vraiment pris le temps de les entraîner sérieusement.
Une bonne mobilité des hanches est essentielle pour les coureurs car elle améliore la foulée, réduit le risque de blessure et assure un bon fonctionnement de la mécanique de course. Imaginez cela : vos hanches sont responsables d’une large gamme de mouvements dans votre corps. Avec une bonne mobilité dans cette zone, vous aurez une bien meilleure forme de course.
C’est pourquoi j’ai décidé d’essayer cette routine de Pilates pour renforcer les hanches, qui ne nécessite qu’un simple tapis de yoga. Elle est proposée par la coach personnelle certifiée Roxanne Russell et ne dure que 10 minutes, ce qui permet de l’ajouter facilement à la fin de votre course quotidienne.
Comment réaliser l’entraînement de renforcement des hanches de Roxanne Russell ?
Il y a seulement huit exercices au total, chacun se concentrant sur un côté de votre corps à la fois. Effectuez les huit exercices sur votre jambe gauche, en passant 40 secondes sur chaque mouvement avant de passer au suivant sans pause.
Une fois les huit mouvements effectués, reposez-vous pendant 20 secondes avant de répéter cette séquence sur votre jambe droite.
Cet entraînement se concentre sur le renforcement des muscles des fessiers latéraux ; le moyen fessier et le petit fessier, situés sur le côté externe de votre hanche. Ces muscles sont utilisés pour maintenir la stabilité de votre hanche ainsi que l’alignement de votre bassin.
Selon Russell, ces muscles jouent un rôle important pour garder vos hanches alignées lorsque vous marchez, courez ou faites du jogging. « Si votre petit fessier est faible, vous pourriez être sujet à des blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles », dit-elle. « Cela peut même causer des douleurs dorsales et des inconforts, et vous pourriez ne pas les relier à des fessiers faibles car l’inconfort ne vient pas de cette zone. »
Mon avis sur l’entraînement
J’ai choisi cet entraînement parce qu’il est super accessible et efficace. Il ne dure que 10 minutes et tout ce dont j’avais besoin était mon tapis de yoga. Ainsi, pendant une semaine déjà bien remplie, j’ai pu éviter la salle de sport et bouger à la maison. Je suis dans ma dernière semaine de préparation pour un marathon, donc cette séance est l’ajout parfait et à faible impact à mes préparatifs finaux.
J’adore toute routine d’étirement qui présente un défi car je sais que, si je continue, ma mobilité s’améliorera. Cette session a fait mouche car j’ai vraiment senti l’effet d’étirement sur mes muscles fessiers.
J’ai particulièrement ressenti les cercles de jambes ouvrir mes muscles de la hanche. En bonus, j’ai aussi senti que de nombreux mouvements ciblaient mes muscles abdominaux (mention spéciale aux levées de jambes à 45 degrés).
J’ai ressenti les effets de cette routine après seulement 10 minutes, et ces impacts positifs ne feront que s’améliorer à mesure que je la répète. Alors, si vous cherchez à améliorer la force cruciale de vos hanches, gardez cette routine dans vos vidéos favorites. Ou essayez quelques séances de yoga pour la mobilité des hanches si vous cherchez une séquence plus longue.