L’accumulation de glucides est la clé de votre recette pour réussir à vélo
Vous vous êtes entraîné dur pendant des mois et la dernière chose que vous souhaitez, c’est qu’un mauvais ravitaillement en carburant entrave votre réussite. Mangez juste les jours précédant votre entraînement sportif le plus long ou avant de partir en excursion le week-end et vous aurez de bien meilleures chances de vous en sortir en pleine forme.
« L’aspect clé d’un souper avant la course est les glucides », explique le nutritionniste sportif et diététicien Dr Gary Mendoza, « et aussi pour toute la semaine avant. Mangez 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel chaque jour pour vous assurer que vos capacités de cyclisme sont à leur apogée. Pour quelqu’un pesant 76 kg (12 stone), cela signifie 530 g de glucides par jour.
« Le timing n’est pas critique pour le repas du soir, car il est suffisamment éloigné de votre heure de début. L’aspect clé est la teneur en glucides et non les aliments individuels, bien que choisir des options saines à faible teneur en matières grasses soit une bonne idée », déclare Mendoza.
Préparez-vous à cuisiner
La recette préférée de Mendoza pour la veille d’un événement est le poulet des Caraïbes. C’est savoureux, faible en gras, simple à préparer et vous donne une bonne portion de glucides.
Poulet des Caraïbes : pour 4
Ingrédients:
- 2 tasses de riz basmati
- Vaporisateur d’huile d’olive ou de canola
- 500 g de blanc de poulet sans peau, coupé en cubes
- 1 oignon, haché
- 1 poivron rouge, haché
- 3 courgettes, tranchées
- 1 cuillère à soupe de maïzena
- 2 cuillères à café de poudre de curry doux
- 1 cube de bouillon de poulet
- 1 tasse de jus d’ananas
- 2 bananes, hachées
Méthode
- Faites cuire le riz, qui est riche en glucides, selon les instructions du paquet.
- Ajouter l’huile dans une grande poêle et chauffer. Ajouter le poulet, qui est faible en gras et fournit une bonne quantité de protéines, et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Ajouter l’oignon et cuire pendant deux minutes. Ajouter le poivron rouge et les courgettes et cuire encore une minute.
- Fouettez ensemble la maïzena, le curry en poudre, le bouillon en poudre et le jus d’ananas. Mettez le tout dans la casserole et portez à ébullition en remuant. Laisser mijoter pendant cinq minutes.
- Incorporer la banane – une autre bonne source de glucides et riche en potassium – et servir sur du riz cuit égoutté.
Répartition des recettes par portion :
Glucides : 112 g
Protéines : 38 g
Matières grasses : 5 g
Énergie : 2656kj (634kcal)
Laissez tomber
Juste pour être sûr, voici quelques choses à éviter de manger (et de boire) lorsque vous vous asseyez pour manger avant la course :
Sauces riches : Ajouter des couches de crème à une sauce pour pâtes peut vous donner une sensation de ballonnement et d’inconfort.
Alcool: Cela vous déshydratera, vous laissera la tête floue et réduira vos performances.
Nouveaux plats : N’essayez pas un nouvel aliment avant une course, même s’il est plein de glucides et de protéines – votre corps pourrait mal réagir au changement.
Carb votre enthousiasme
Idéalement, vous avez besoin de 30 à 60 g de glucides par heure de conduite pour maintenir votre glycémie. Mendoza nous donne ses meilleurs conseils pour les boosts alimentaires en cours de route :
Gel sportif/barre : Le gel énergétique Zipvit ZV7 donne 51 g de glucides par portion, et les barres énergétiques Energize PowerBars à saveur de banane contiennent 39,4 g chacune.
Bananes: Une grosse banane contient 30 g de glucides et contient également du potassium, qui aide à reconstituer les électrolytes perdus.
Jelly beans : Une portion de 57 g de jelly beans (environ 30 haricots) contient 50 g de glucides sucrés et 200 kcal pour un regain d’énergie rapide.
Sandwich à la confiture : L’humble sandwich à la confiture avec deux épaisses tranches de pain et quatre cuillères à café de confiture (sans beurre ni margarine) fournit 50 g de glucides.
