Tu cherches un entraînement efficace à faire à la maison avec seulement quelques kettlebells ? Alors, enfile tes baskets et c’est parti ! Le coach certifié Ollie Thompson a conçu une routine de cinq mouvements qui va non seulement booster ton énergie, mais aussi t’aider à développer un corps fort et fonctionnel sur le long terme. Ces exercices sollicitent tous les grands groupes musculaires et améliorent la stabilité, la mobilité, la coordination, tout en travaillant ton tronc en seulement 30 minutes. Une routine complète et rapide, c’est le combo parfait !
Comment faire l’entraînement kettlebell d’Ollie Thompson
- Fente en trois directions : 5 séries de 6 à 8 répétitions par jambe
- Gorilla row : 5 séries de 8 à 10 répétitions par bras
- Soulevé de terre roumain en B-stance : 5 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
- Développé en position de fente à genoux : 5 séries de 8 à 10 répétitions par bras
- Marche du fermier : 5 séries de 20 secondes par côté
Effectue ces exercices en circuit, avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque mouvement. Répète le circuit cinq fois pour un entraînement complet en environ 30 minutes.
1. Fente en trois directions
Séries : 5
Répétitions : 6 à 8 par jambe
Repos : 20-30 secondes
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec une kettlebell devant ta poitrine.
- Fais un pas en avant avec ton pied droit et descends jusqu’à ce que tes genoux forment un angle droit.
- Reviens à la position de départ, puis fais un pas sur le côté avec le pied droit. Plie le genou droit en gardant la jambe gauche tendue.
- Reviens à la position de départ et fais un pas en arrière avec ton pied droit. Abaisse tes hanches jusqu’à ce que tes deux genoux forment un angle droit.
- Change de jambe et répète.
Conseil de coach : « La fente en trois directions cible tous les muscles majeurs des jambes et permet d’explorer différentes positions de la hanche, tout en améliorant la stabilité et la mobilité, » explique Thompson.
2. Gorilla row
Séries : 5
Répétitions : 8 à 10 par bras
Repos : 20-30 secondes
- Place-toi en position large, avec deux kettlebells au sol devant toi.
- Plie les hanches pour saisir les kettlebells, en gardant le dos bien droit.
- Tire une kettlebell vers ta cage thoracique, tout en répartissant ton poids entre tes pieds et la main sur l’autre kettlebell.
- Redescends lentement et répète avec l’autre bras.
Conseil de coach : « Le gorilla row est excellent pour améliorer la mobilité du tronc et renforcer le haut du dos tout en challengeant tes muscles du tronc pour éviter la rotation, » dit Thompson.
3. Soulevé de terre roumain en B-stance
Séries : 5
Répétitions : 10 à 12 par jambe
Repos : 20-30 secondes
- Tiens une kettlebell dans ta main gauche et place ton poids sur la jambe droite. Fais un petit pas en arrière avec ton pied gauche, en appuyant seulement sur la pointe des pieds pour l’équilibre.
- Engage ton tronc et plie les hanches pour abaisser la kettlebell vers le sol, tout en gardant le dos plat.
- Serre tes fessiers et remonte à la position de départ.
Conseil de coach : « Cet exercice est top pour les ischio-jambiers et les fessiers, tout en sollicitant ton tronc grâce à la charge unilatérale, » dit Thompson.
4. Développé en position de fente à genoux
Séries : 5
Répétitions : 8 à 10 par bras
Repos : 20-30 secondes
- Mets-toi à genoux, avec ton genou gauche à l’avant et tes genoux à angle droit.
- Tiens une kettlebell dans la main droite, en position rack sur ton avant-bras.
- Pousse la kettlebell au-dessus de ta tête jusqu’à ce que ton bras soit complètement tendu, puis redescends à la position de départ.
Conseil de coach : « Le half-kneeling press est génial pour travailler les épaules et les triceps tout en améliorant la stabilité du tronc, » explique Thompson.
5. Marche du fermier
Séries : 5
Répétitions : 20 secondes par côté
Repos : 20-30 secondes
- Tiens une kettlebell dans une main et marche pendant 20 secondes en gardant le torse bien droit.
- Change de côté et répète.
Conseil de coach : « La marche du fermier renforce la stabilité de la colonne vertébrale et le lien entre les épaules, la cage thoracique et le bassin, pour un corps fonctionnel et sans douleur, » dit Thompson.
En résumé
Avec ces cinq mouvements simples mais efficaces, tu peux renforcer chaque muscle de ton corps tout en améliorant ta coordination et ta stabilité. Ce programme de 30 minutes est idéal pour développer une force fonctionnelle, que tu peux facilement intégrer à ta routine à la maison.