Vous vous sentez malade ou fatigué? Quand s’entraîner et quand se reposer

Entraînement au jour le jour : étape 11

L’inspiration de l’ancien pro Ben Day pour les articles Training Day by Day vient de sa propre expérience, ainsi que de l’entraînement de ses athlètes – qui vont des coureurs amateurs aux professionnels du WorldTour en passant par les athlètes Ironman. Day pense que chaque athlète qui suit un cycle d’entraînement doit mieux comprendre quand surmonter la fatigue, la maladie ou la blessure et quand il doit se reposer et récupérer. Ci-dessous, Day discute de quelques lignes directrices pour prendre les bonnes décisions.

Fatigue

La base pour améliorer votre forme est de vous entraîner suffisamment dur pour décomposer le corps, auquel le corps répond ensuite, pendant une période de repos, en créant des adaptations physiologiques afin que vous reveniez plus fort et plus résistant. Notez l’expression « pendant une période de repos ». L’entraînement dur creuse un trou nécessaire. Si vous creusez un trou trop grand sans repos suffisant ces adaptations n’auront pas lieu, vous ne pourrez pas sortir de ce trou et franchement vous perdez votre temps et votre énergie. Vous serez sur la voie du surentraînement.

• Inclure un à deux jours de repos par semaine et périodisez votre entraînement de manière à pousser vers l’avant, à vous arrêter et à vous reposer, puis à pousser à nouveau vers l’avant. Imaginez que c’est comme monter un escalier massif avec un seuil sur lequel reprendre votre souffle à intervalles réguliers.
• Écoutez votre corps ! Mon premier article, « The Grey » en parle. Écoutez votre corps, enregistrez vos sensations et votre humeur dans votre journal d’entraînement, comme TrainingPeaks. Tirez des leçons de cela, extrapolez les conclusions et commencez à prendre des décisions éclairées sur le moment de rentrer chez vous pour vous recroqueviller dans votre lit ou de passer à travers.
• Surveillez votre RPE (Taux d’effort perçu). Si la séance que vous avez faite la semaine dernière était un cinq sur dix et cette semaine c’est un huit sur dix, vous feriez mieux d’envisager de prendre une journée de repos.
• La puissance est excellente, mais la fréquence cardiaque est encore meilleure dans ce scénario ! N’abandonnez pas votre ceinture de fréquence cardiaque parce que vous avez un nouveau wattmètre. Ces données de puissance sont encore plus avantageuses maintenant que vous disposez d’une fréquence cardiaque à laquelle les comparer. Si votre rythme cardiaque est inférieur de dix battements à ce que vous voyez normalement à cette intensité, il est temps de vous asseoir sur le canapé.
• Pendant que vous surveillez vos tendances de puissance, si vous voyez un fort plateau dans la courbe d’amélioration, reposez-vous puis poussez à nouveau un autre jour.
• N’essayez pas de surmonter une mauvaise performance avec une session abusive en vous fouettant sur la route – analysez calmement tous les facteurs et déterminez la cause.
• Si vous vous sentez chroniquement fatigué, faites des tests sanguins. Les paramètres de départ sont : le CBC, les panels métaboliques, de fer et d’hormones et le cortisol. Il existe d’autres marqueurs qui peuvent approfondir la cause du problème.

Maladie

Faites tout votre possible pour rester en bonne santé, mais lorsque vous poussez fort avec votre charge d’entraînement, il y a des périodes où votre système immunitaire est compromis. Un enfant malade, des transports en commun sales ou une course pluvieuse – de nombreux germes peuvent entrer et vous assommer. Faut-il continuer à s’entraîner, et à quelle intensité ?

Une course pluvieuse ou même une balade pluvieuse peut suffire à vous rendre malade

• Fièvres et courbatures = rester au lit ! Le repos complet est ce dont vous avez besoin.
• Si ton les symptômes sont sous votre couc’est-à-dire une toux grasse, puis repos complet est le meilleur. Cependant, 20 ou 30 minutes d’exercices légers tels que la marche ou l’équitation facile sur l’entraîneur peuvent aider à stimuler la circulation et la récupération.
• Si ton les symptômes sont dans votre cou et au-dessus, ça devrait aller pour continuer à vous entraîner mais gardez votre intensité en dessous de la zone 3 (activité aérobie – respiration un peu plus profonde mais toujours capable de tenir de courtes conversations) et réduisez la charge d’entraînement. Ce que vous pouvez espérer à ce stade, c’est maintenir votre forme physique lorsque vous serez à nouveau en bonne santé. Assurez-vous de rester au chaud!
• Quelle est la couleur de votre flegme ? Si vous êtes émettant des fluides verts ou jaunes, vous combattez toujours une infection. Si vous faites de l’exercice, gardez-le vraiment facile. Si c’est clair, augmentez prudemment votre charge d’entraînement sur quelques jours pour reprendre le cycle d’entraînement.
• En cas de doute, consultez-le ! Allez voir un médecin sportif et toujours pécher par excès de prudence. N’oubliez pas que reprendre trop rapidement un entraînement intensif peut vous coûter beaucoup plus de temps que si vous aviez été un peu plus patient.

Blessure

• Les décisions concernant les blessures doivent être prises de manière sensée. Vous devez vous demander si l’entraînement à travers cette blessure ralentira votre temps de rééducation au point d’affecter vos performances futures ?
• Assurez-vous que vous comprenez ce qu’est votre blessure et ce dont elle a besoin pour être réparée.
• Si l’exercice avec une blessure aggrave la sensation, vous devez vous reposer et obtenir l’aide d’un thérapeute.
• Généralement, sans os cassés ni ligaments déchirés, la récupération après un accident sur votre vélo est améliorée en continuant des exercices légers, en augmentant le flux sanguin et en maintenant l’amplitude des mouvements.
• La dernière recommandation en matière de premiers soins pour les blessures des tissus mous est «PRIX» – Protection, Repos, Glace, Compression, Élévation.

Prendre de bonnes décisions

Afin de prendre une bonne décision sur la façon de gérer un problème qui pourrait avoir un impact sur votre formation, commencez par comprendre de quoi il s’agit. Avec ces informations, éliminez l’émotion et calculez les étapes qui vous permettront finalement de retrouver la meilleure forme dans le période la plus courte. Être un « guerrier » et persévérer ne vous rapporte aucun prix si, par conséquent, vous êtes hors de combat plus longtemps. Dans la galerie, vous trouverez des organigrammes de décision, que vous pouvez également télécharger et imprimer pour référence ici.

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Ben Day a commencé Coaching au jour le jour en 2008 pour partager son expérience de cycliste professionnel international depuis 13 ans avec des athlètes d’endurance de tous niveaux. Ancien champion national, il a récemment pris sa retraite professionnelle avec l’équipe UnitedHealthcare Pro Cycling pour se concentrer sur la prestation du service de coaching DaybyDay aux athlètes amateurs et professionnels, aux nouveaux coureurs, aux professionnels du WorldTour.

Dans de prochains articles, Ben Day et Chris Baldwin continueront de partager avec vous des méthodes pour améliorer votre cyclisme, qu’il soit mental, physique ou technique. Avez-vous des astuces que vous utilisez ou des questions pour de futurs articles ? Partagez-les avec les gars sur Twitter–leur manche est @daybydaycoachin et rejoignez la communauté DaybyDay Coaching.