Si tu as mis de côté la marche comme exercice pour perdre du poids, il est temps de reconsidérer cette idée. Fini le vieux conseil de brûler un maximum de calories en une séance. La nouvelle science est là : pour perdre du poids et le maintenir, il ne s’agit pas seulement de passer des heures sur le tapis de course. Il est plus efficace de créer un léger déficit calorique en ajustant ton alimentation et d’augmenter ton activité de façon durable. C’est là que la marche entre en jeu.

Même si ce n’est pas aussi intense qu’une séance de HIIT ou un entraînement Peloton, des études montrent que la marche favorise la perte de poids, booste le métabolisme, améliore l’humeur et réduit les risques de maladies chroniques. Et le meilleur dans tout ça ? C’est gratuit et tu peux le faire n’importe où. Alors, chausse tes baskets et suis ce plan pour perdre 10 livres en seulement quelques mois en marchant.

Combien de temps faut-il pour perdre 10 livres en marchant ?

La perte de poids dépend de ton poids actuel, de ton régime alimentaire et de ton niveau d’activité. Pour une perte de poids durable, on recommande de perdre entre 1 et 2 livres par semaine. Tu pourrais donc perdre entre 5 et 10 livres en cinq semaines. Mais, soyons réalistes, un délai de 10 à 24 semaines est plus raisonnable, surtout si tu n’as pas des heures à consacrer à la marche tous les jours. En plus, un rythme plus lent te permet de maintenir tes progrès sur le long terme.

Est-ce que marcher peut vraiment t’aider à perdre du poids ?

La réponse est oui ! « Marcher aide à perdre du poids en augmentant ta fréquence cardiaque et en brûlant des calories. Si tu brûles plus de calories que tu n’en consommes, tu seras en déficit calorique, ce qui entraînera une perte de poids », explique Tami Smith, coach certifiée et propriétaire de Fit Healthy Momma.

Une étude de 2023 publiée dans le British Journal of Sports Medicine montre que l’exercice a un effet dose-dépendant sur la graisse abdominale : plus tu fais d’exercice, plus tu brûles de graisse abdominale. Et une revue de 2021 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health souligne que l’exercice modéré à intense, comme la marche, quatre fois par semaine pendant 50 minutes, réduit le poids et la graisse abdominale.

Mais si tu n’as pas une heure à consacrer à la marche chaque jour ? Une étude de 2019 dans le journal Obesity montre que deux marches de 25 minutes par jour, six jours par semaine, donnent de meilleurs résultats qu’une seule marche de 50 minutes par jour. Résultat ? Plus de perte de poids et de centimètres de tour de taille.

Combien de calories peux-tu brûler en marchant ?

« Le nombre de calories brûlées dépend de plusieurs facteurs, comme l’âge, le poids, le sexe, la vitesse de marche et la difficulté du terrain, » explique Alex Davis, co-créateur de Ryan and Alex Duo Life. En général, marcher un mile (environ 2 000 pas) brûle entre 80 et 100 calories. Pour perdre une livre, tu devras marcher environ 35 miles, soit 70 000 pas. Sur une semaine, cela représente un objectif de 10 000 pas par jour. À ce rythme, tu pourrais perdre 10 livres en 10 semaines.

Le plus tu pèses, le plus tu brûleras de calories. Par exemple, une personne de 185 livres marchant à un rythme rapide (3,5 mph) brûlera 318 calories en une heure, tandis qu’une personne de 155 livres en brûlera 267 à la même allure. Plus tu marches vite, plus tu brûles de calories.

Plan de marche pour perdre 10 livres

Le meilleur plan de marche dépend de ton niveau de forme actuel et de ton emploi du temps. Si tu marches déjà 10 000 pas par jour mais ne perds pas de poids, il est temps d’augmenter la durée ou l’intensité de tes marches. Si tu débutes ou que tu marches 15 minutes par jour sans résultats, essaye d’allonger tes séances à 30-60 minutes. Et souviens-toi, tu peux aussi diviser ton temps de marche en plusieurs courtes sessions, tout en cumulant 30 à 60 minutes par jour.

Plan de marche débutant de 5 semaines

Tami Smith a conçu ce plan de 5 semaines pour les débutants. « Si la personne commence sans habitude de marche structurée, elle doit commencer doucement », explique Smith.

  • Semaine 1 : 3 marches de 15 minutes à une allure modérée (2-3 mph).
  • Semaine 2 : 3 marches de 20 minutes à une allure légèrement plus rapide (2,5-3,5 mph).
  • Semaine 3 : 3 marches de 30 minutes à la même allure.
  • Semaine 4 : 4 marches de 30 minutes avec un peu d’inclinaison ou des collines.
  • Semaine 5 : 5 marches de 30 minutes avec des intervalles d’inclinaison, à une allure de 3,5-4,5 mph.

Plan de marche intermédiaire de 5 semaines

Brett Durney, coach personnel, a conçu ce plan pour ceux qui marchent déjà régulièrement. Il conseille de viser 10 000 pas par jour, divisés en trois marches de 20 à 30 minutes.

  • Semaine 1 : 3 marches de 15 minutes pour atteindre environ 7 500 pas par jour.
  • Semaine 2 : 3 marches de 16 minutes pour environ 8 000 pas par jour.
  • Semaine 3 : 3 marches de 17 minutes pour environ 8 500 pas par jour.
  • Semaine 4 : 3 marches de 18 minutes pour environ 9 000 pas par jour.
  • Semaine 5 : 3 marches de 20 minutes pour atteindre environ 10 000 pas par jour.

Comment augmenter la dépense calorique

Pour maximiser ta perte de poids, voici cinq façons d’augmenter la dépense calorique sans allonger le temps de marche :

  1. Augmente le rythme : Marcher plus vite brûle plus de calories.
  2. Trouvez des collines : Marcher en montée engage plus de muscles et brûle plus de calories.
  3. Écoute de la musique rythmée : Marcher au rythme de la musique peut t’aider à accélérer ta vitesse.
  4. Fais de la randonnée : Marcher sur des terrains variés active davantage de muscles.
  5. Méthode run-walk : Alterne entre la marche et des intervalles de course pour brûler plus de calories sans te fatiguer.

Conclusion

La marche est un moyen simple, gratuit et efficace de perdre du poids. Combine-la à des changements alimentaires et tu pourrais perdre 10 livres en 10 à 24 semaines. Commence par de courtes marches quotidiennes et augmente progressivement la durée et l’intensité. Combine également la marche avec des séances de musculation ou des entraînements plus intenses pour des résultats encore plus rapides.