Chaque cycliste connaît cette sensation. C'est l'heure de la séance encerclée sur le plan d'entraînement qui fait serrer un peu le ventre. Celui que vous ne sautez pas – mais que vous pourriez tranquillement espérer qu'il pleuve. Ce n'est pas le parcours le plus long ni le plus difficile, mais c'est le plus difficile. Généralement celui qui réduit tout à l’effort, à la discipline et à la capacité de s’asseoir avec inconfort.
De nombreux coureurs abordent leurs séances les plus difficiles avec appréhension, mais c'est ici que les gains les plus importants sont réalisés. « Ce sont des séances qui exposent vos limites, puis vous demandent de les dépasser », explique l'entraîneur Matt Bottrill. « Des blocs de seuil qui brûlent vos jambes et vos poumons.
Des efforts de VO2max qui vous laissent haletant au-dessus des barres. Ou alors, ce sont des répétitions qui semblent gérables sur le papier mais qui deviennent vite une bataille de volonté autant que de forme physique. Ils sont, dans tous les sens du terme, inconfortables. Et pourtant, c’est dans ces épreuves difficiles que les vrais gains sont réalisés, renforçant la force, la résilience, la confiance et même vous apprenant à souffrir – et, plus important encore, à continuer quand cela compte.
BEN MILLAR – ÉQUIPE DE COURSE NOPINZ
« Deux minutes à 700 watts : nulle part où se cacher »
Pour beaucoup, les courses de côte compressent le cyclisme de compétition dans sa forme la plus pure : des fractions de secondes, pas de tactique, nulle part où se cacher. Le spécialiste des collines Ben Millar a construit sa saison autour du maintien de 700 watts sur Matlock's Bank Road. Cette séance brutalement spécifique, répétée avec parcimonie mais avec précision, lui a appris, concède Millar, l'agressivité contrôlée, le sang-froid sous la pression et la manière de souffrir efficacement. Cela l'a également aidé à se hisser à la sixième place aux championnats nationaux.
« La saison dernière, toute ma préparation était centrée sur une seule exigence : maintenir 700 watts pendant deux minutes – la durée approximative de la brutale ascension des Championnats nationaux de course de côte sur Bank Road », explique Millar. « La semaine précédant les championnats nationaux, c'est exactement ce que j'ai réussi lors d'une course gagnante au Walcot Hill-Climb. La séance ci-dessous a été l'entraînement clé qui a rendu cela possible. Je le fais toujours à l'extérieur – idéalement sur des rampes raides de Mendip ou des gorges de Cheddar – parce que les courses de côte ne se limitent pas à des chiffres de puissance. La position, les changements de pente et la charge psychologique comptent tous. »
« Cette séance est axée sur la répétabilité à l'intensité de la course. Les efforts d'une minute simulent l'agonie soutenue d'une montée de côte », explique Millar. « Ensuite, les répétitions de 30 secondes vous obligent à continuer à produire de l'énergie alors que vous êtes déjà inondé de lactate. » La douleur physique est prévisible – la vraie difficulté est de rester calme. « Je me concentre sur l'engagement dans les efforts dans lesquels je suis actuellement, pas dans ceux à venir. Si vous commencez à penser à l'avenir, vous avez terminé. »
Notes de l'entraîneur
Millar utilise l'application de coaching IA Vekta pour son analyse post-session. « Cela me permet d'aller au-delà des chiffres pour voir comment l'effort est exécuté, en suivant l'utilisation et la récupération de la W′ (capacité de travail anaérobie) pour évaluer le rythme, la répétabilité et l'efficacité de la séance – essentiels pour les montées de haute intensité. »
Selon Joe Staunton, entraîneur cycliste chez Ceyreste Performance, cet entraînement est délibérément conçu pour renforcer la répétabilité à l'intensité de la course avec trois efforts d'une minute autour de 800 W suivis de six rafales de 30 secondes à 900-1 000 W. « Ce qui surprend la plupart des gens, c'est le peu de temps que les meilleurs grimpeurs passent réellement à cette intensité. Ben a effectué moins de cinq séances de ce type pendant toute sa préparation à l'ascension. Son W′ a atteint 50 kJ – soit environ le double de celui de nombreux coureurs bien entraînés – démontrant une forte explosivité naturelle. «
JAKE SARGENT – ÉQUIPE BOTTRILL NOPINZ
« Le dernier intervalle dit la vérité »
Pour le spécialiste du TT et quintuple champion national Jake Sargent, la course la plus difficile n'est pas épique en termes de distance – elle est précise, reproductible et brutalement honnête. « Je fais 90 % de ma formation pendant mes déplacements, sur le chemin de mon travail de mécanicien vélo chez Bomber Bikeworks à Bristol, il est donc essentiel de tirer le meilleur parti de mon temps. Ma séance la plus difficile est celle que je fais plusieurs fois », dit-il. « Il est conçu autour du type de course que je fais principalement : les contre-la-montre de 10 et 25 milles. Un FTP élevé est crucial, et la capacité de terminer la course en force est la clé. »
Après un échauffement, la séance frappe fort : 30/30 secondes en haut de la Zone 5, 20 minutes au sweet spot, puis une poussée décisive de 12 minutes en FTP – avec une moyenne de 285 W (307 W normalisés) avec une cadence de 94 tr/min, ce qui donne un record de puissance de tous les temps. Sargent dit que la principale difficulté est psychologique. Les coureurs veulent naturellement garder quelque chose pour la finale – exactement ce qu’il essaie d’éviter. « Inconsciemment, vous voulez vous réserver pour le dernier intervalle, mais vous ne faites que vous tromper », dit-il. « Il faut faire confiance à la formation et s'engager. »
Notes de l'entraîneur
Pour l'entraîneur de Sargent, Matt Bottrill, cette séance fonctionne car elle demande au coureur d'accumuler de la fatigue avant d'exécuter l'effort le plus important à la fin. « Cela reflète la course – en particulier les contre-la-montre courts – où les meilleurs coureurs ne produisent pas seulement de la puissance, ils produisent la bonne puissance au bon moment. L'entraînement de Jake est toujours construit autour des exigences spécifiques de son objectif. Un contre-la-montre de 10 miles nécessite une approche complètement différente d'une course de 12 heures, nous nous concentrons donc fortement sur le contrôle du rythme et la prise de décision sous la fatigue autant que sur la puissance brute. «
ALISON JACKSON – ST MICHEL-MAISON DE PRÉFÉRENCE-AUBER93
« Les efforts continuent de venir vers vous »
Quand Alison Jackson parle de ses entraînements les plus durs, ce n'est pas une course mythique et épique qui ressort, mais un type de souffrance spécifique : des efforts répétés de haute intensité, sans réel répit. La saison dernière, alors qu'il se remettait d'une main cassée, une grande partie de ce travail s'est déroulée à l'intérieur, où il n'y a nulle part où se cacher.
« L'une des tâches les plus difficiles a été d'essayer de revenir aux efforts de course sur l'entraîneur », explique Jackson. « Cela a demandé beaucoup de travail de haut niveau, et les efforts ne cessent d'arriver. La séance commence par un long échauffement, puis 12 efforts de 40 secondes en Zone 6 à cadence élevée, immédiatement suivis de 12 minutes à seuil bas – difficile car il n'y a pas de réinitialisation entre les efforts. »
« Ce que j'aime dans les entraînements on-off ou over-under, c'est que le changement de rythme signifie un changement répété de concentration », ajoute Jackson. « Mentalement, c'est plus facile pour moi qu'un long effort soutenu. Il suffit de s'enfermer dans le travail suivant. » Les chiffres soulignent le stress. Jackson a atteint une fréquence cardiaque maximale de 176 bpm, a produit une puissance maximale de 453 watts sur 30 secondes et a accumulé autour d'un score de stress d'entraînement de 160, avec une grande partie de la séance passée dans les zones de capacité anaérobie, de seuil et d'endurance.
Notes de l'entraîneur
Adam Pulford, l'entraîneur de Jackson et spécialiste chez Carmichael Training Systems, affirme que la séance reflète les exigences des courses du World Tour. Les efforts anaérobies, les blocages de seuil et les accélérations répétées entraînent le corps à changer d’intensité. « L'objectif n'est pas seulement d'avoir une puissance élevée, mais aussi de récupérer tout en roulant fort – les récupérations sont incomplètes, donc Alison peut à nouveau produire une puissance de qualité, comme dans une course. »
Les séances les plus difficiles des cavaliers amateurs
GRACE WARD, 18 ans – Vélos O'Shea RedChilli
« L'une de mes séances les plus difficiles est ma course « Race Mixer », qui, je le sais, va durer trois heures et quart à quatre heures, souvent effectuée avec un peu de fatigue dans les jambes. J'adore ça parce que, à mesure que je passe aux courses U23, les courses plus longues exigent ces séances plus longues et difficiles. Cela commence par un échauffement progressif et la zone 2, puis quelques efforts glycolytiques intenses d'une minute.
Après cinq minutes de récupération, j'ai lancé des attaques de style course : sprints de 15 secondes, 4,45 au point idéal, MAP élevée d'une minute et all-outs de deux minutes. Je fais cette série trois fois, avec des récupérations de cinq minutes. Suit une pause de 15 minutes en Zone 2, puis 30 minutes au seuil avant de terminer par la Zone 2 et les sprints. J'attaque un peu plus pour reproduire les conditions de course. C'est brutal, mais j'aime me dépasser avant le coup d'envoi de la saison.
MICHAEL STANLEY 37 – Dulwich Parangon
« Ma séance la plus difficile est celle que mon entraîneur appelle « attaques gagnantes » : elle simule le moment où vous lancez un mouvement décisif dans une course et essayez de le faire tenir. Après un bon échauffement, le premier des trois sets commence par une attaque de 30 secondes à 160-200 % de FTP pour reproduire l'accélération explosive nécessaire pour créer un écart. Juste après, vient 2,5 minutes à 110-120 % de FTP, qui consiste à maintenir le mouvement pendant que tout le monde est déjà sous pression. Ensuite, vous êtes dans six minutes et 40 secondes au seuil (90-100 % FTP) où l'objectif est de mesurer votre effort jusqu'à votre ligne d'arrivée imaginaire.
Cet article a été initialement publié dans l'édition imprimée du 9 avril 2026 du magazine Cycling Weekly – disponible à l'achat en kiosque tous les jeudis (Royaume-Uni uniquement), tandis que les versions numériques sont disponibles sur Actualités Apple et Lire. Abonnements via Direct du magazine.
